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You're okay, I'm okay!

初のフルマラソン、何とか5時間を切る。3ヶ月間の練習法とは?!

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初マラソン何とか完走
どうも、なむちゅうです。
 
先日人生初のフルマラソンに参加してまいりました!
 

 

【目次】
 

結果

>無事4時間台で完走
完走をまず目標にしていましたが、
何とか4時間40分程でゴールすることができました。
所感としては、5時間を切るのは決して難しくない!
ということです。 
>とくしまマラソンの概要

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(そこの写り込んでいる人ごめん、、。)
私の親戚が徳島に住んでいることもあり、
今回徳島マラソンに参加することになりました。
昔、妻のお義父さんにマラソン一緒にするなら、
嫁にやってもいいと言われていたこともあり、
お義父さんと共に参加してきました。笑
 
 
徳島マラソンの参加者は1万5千人!
今年から参加者が5千人増えたらしいです。
 
徳島マラソンの目玉ポイントは、
①給水ポイントが充実している
水、塩はもちろん、アミノバリューやお菓子
また、スポンサー企業の食べ物が諸々置いてあります。
フィッシュカツおすすめです!
 
②地元の人の応援が充実している
これが地方マラソンの醍醐味ではないでしょうか?
応援が非常に温かい。
他のマラソンに出たことがないので比較できませんが、
沿道にずっと人がいます。
そして、ボランティアでリンゴやコーラやワインなども
配ってくれていました。
頑張って!後少しやけん!
35キロくらいになると本当にこの声援に泣きそうになりました。
 
 ③美しい景色
徳島は日本3大暴れ川の吉野川が横断しています。
その吉野川の河川敷の車道を走ります。
いやー、何とも言えない美しさなんですよ。
青春のドラマとかで河川敷を走る光景みたことあります?
まさにあれを疑似体験できます。
徳島の自然の美しさも堪能できます。
 

振り返り

 

>0キロ~10キロ間

走る前に色んな記事を読んで対策を練っていました。
「とにかく抜かしたくなる気持ちを我慢しろ。」
はい、その通り、かなり抜かしたくなりました。
 
10キロ地点までは団子状態で、前も後ろも人だらけ。
 自分の練習量や体力を考えると、
「もっと前にでたい!!」と駆られました。
 
しかし、そこは我慢我慢。
と言い聞かせ抑えめに走っていきました。
●1km-10kmのタイム=1時間8分

 

>10キロ~20キロ間
ここから徐々に人混みもばらけてきて、
程よく自分のペースで走ることができました。
体が温まり、非常にいい状態だと感じました(当時はね)
10キロから20キロは、ややペースを上げ、
声援を受けながら、走り抜けていきました。
 ●10km-20kmのタイム=58分
 
>20キロ~30キロ間
結論、20キロから30キロ間もとても気持ちよかったです。
体も完全にリズムに乗り、
特に体も痛みも感じませんでした。
意識したポイントはとにかく姿勢よく!
そして、手を振ること。
僕は、この時思いました。
 
「あ。俺楽ショーだわ。まさかこんなポテンシャルあるなんて」
 
「しゃーない、サブ4(4時間切り)狙うか」
こんなことを27キロ当たりで考えたのを鮮明に覚えてます。
 ●20km-30kmのタイム=57分
 
>30キロ~42.195キロ間
先ほどの超調子に乗った私がどうなったかというと。
想像された通りです。
30キロ入った瞬間に死にました。
 
足が全く動かなくなったのです。
膝横の筋?に恐らく乳酸がたまり、
ストレッチをしようと歩いた瞬間、、、
再起不能になりました。
痛くて力が入らないのです。
 
これがいわゆる30キロの壁です。
 
多くのランナーが苦しむ壁。
私も例外なく苦しみました。
 
「おいおい、まじかよ。。。。」
と涙目で必死に足をマッサージしました。
そんな努力もむなしく、
ただ感じたことない痛みが下半身を襲います。
 
30キロからは1キロ1キロが物凄く長く感じました。
完全に走り込み不足です。
 
タイム的には、まだかなりの余裕がありましたが、
5時間をどうもこのままじゃ切れない。。。
ということが分かったので、
ゆっくりでもいいから、歩かない、と決め、
痛みをこらえ、声援を唯一のガソリンとし、ラストまで走りました。
●30km-goalのタイム=1時間18分

合計タイム=4時間35分

 

練習内容

さて、何とか足を引きずりながら、
4時間半程で完走しました私がどんなトレーニングをしたか。
簡単にご紹介します。
初マラソンの方や5時間を切る!という方にはおすすめかも?
 
>私の身体スペック
まず、練習方法のご説明の前に簡単な私の身体的スペックをご紹介。
そりゃ、もし私がゴリゴリの体育会系出身で、
ご覧になっているあなたがそうでないとすると、
練習方法は全く変わってきますよね。
 
私のスポーツ歴は、小中高と野球。
なので、体を動かすことには抵抗はありません。
ただ、高校卒業後、大学に進学して、社会人になり、
運動は一切してません(笑)
そして、仕事の関係上常に座っています。
足腰はもうふにゃふにゃと思っていただいて結構です。
そんな私の練習方法をご紹介。
 
>毎日走る
練習期間は3か月間!
とくしまマラソン2017が3月末にあったので、
ちょうど2016年の年末あたりから練習を開始しました。
練習方法は、
ずばり、、、
毎日走る!
これに限ります。
いやいや、他にも色々あるでしょう?って思うかもしれませんが、
マラソンは走るスポーツです。(当たり前ですが。笑
ならば、毎日走ればオッケーなのです。
 
ここで次の疑問が、走る距離だと思います。
私は、一応社会人であり、そして父親でもあります。
当然、毎日多くの時間をランニングに費やせません。
なので、
私はまず1日20分(3キロ)を目安に1ヵ月続けました。
もちろん、雨の日や予定がある日は走れませんので、
イメージは、週に5回です。
 
会社から帰宅後、すぐにウェアに着替えて、走る。
これをまず習慣化させました。
ポイントは、夕方くらいから頭をランニングモードにする。
そうすると、仕事後そのまま勢いでランニングに移れます。
私は、それを3か月間やりました。
 
プラス、最後の3月の週末は、10キロランを行いました。
これだけです。
ふにゃふにゃだった私は、
最初の1ヵ月かなりしんどかったですが、
3月は足の筋肉がかなり増えた印象でした。
 
>やはり30キロランは必要だった
足りなかった練習としては、
30キロランです。
本番では、25キロくらいから足に負荷がかなりかかり、
30キロでダウンしました。
なので、30キロの世界を事前に味わっておくべきだと後悔してます。
これは、単純に「30キロきつい!」と感想を持つためではなく、
頭に30キロの距離感と、
体に30キロを走る負荷を与えるためです。
30キロの壁がそこまでなかったランナー達は、
皆共通して30キロランをしている(もしくはそれ以上)
という傾向があったような気がします。
 
なので、これからマラソンに挑戦しようと考えているあなた。
30キロランも一度は練習に取り入れてみてください。
本番のしんどさが大きく変わると思います。
 

マラソン当日までの準備<決定版>

さて、ここからはマラソン当日の準備物を紹介します。
必要不可欠なものなので、ご準備をおすすめします。
 
>前入り必須 ホテル確保を忘れずに
当たり前ですが、遠方から来られる方、
必ずホテルの予約をマラソンの当選と同時に行ってください。
1ヵ月前とかだとほぼホテルの空室はないです。(都心は不明)
 
で、ゆっくり休んで本番に挑むために、
前日にはその地域にいくことがおすすめです。
私は徳島で観光してました。笑
 
>送り迎えの手配
これかなり重要です。
その地域に友人や親戚がいるのであれば、
お願いをして送り迎えをしてもらいましょう。
少なくとも帰りの足はほしいです。
 
個人差はありますが、歩けなくなる人もいるくらいです。
(私は歩けなくなり、妻の肩を借りて帰りました。泣)
 
>朝ごはんの重要性
マラソンは一日の消費カロリーをすべて消費するともいわれてます。
なので、いつもより無理して多めに朝食を摂ってください。
食べるものは、炭水化物(白飯orパン)+おかずでかまいません。
取るのと取らないのでは、マラソン中の走りが大きく変わります。
 
そして、トイレもしっかりすましておきたいところです。
 
>雨具
これ、マストで必要です。
実は雨対策のためではないのです。
スタートから5キロくらいまでは体が温まりません。
なので、100均の雨具を防寒グッズとして使います。
で、10キロくらいのごみ箱で捨てます。
これは、体も冷えず凄く良かったアイテムです。
 
>音楽の準備
今回準備できなかったのですが、音楽あったほうがいいです。
42.195キロは孤独です。
後半は特に思考は停止しています。
なので、苦しみを紛らわすためにも音楽はいいと思います。
 
イヤホンは邪魔なので、ワイヤレス(ブルートゥース)仕様の
イヤホンを購入しましょう。
スマホと連動することができます。
スマホはポケットだと落ちますので、
スマホを入れる固定ケースも合わせて買いましょう。
 

走り終わった後にすべきこと 

 

>暖かい格好
実は、私走り終わった後、体中が痛すぎて、
しばらく芝生で放心状態でした。(10分ほど)
 
そして、気が付くと頭が痛くなり、自宅に帰り熱を測ると38度。
これ、マラソンあるあるらしいですが、
走り終わった後は、
筋肉が燃焼して、発熱を引き起こすことがあるそうです。
なので、走り終わったらすぐに温かい恰好をしましょう。
 
>冷えピタ
これは上記の話から派生しますが、
体が熱くなっているので、
熱さまシート的なものを貼ることで
熱を軽度に抑えられます。
僕はこれがあればかなり楽だったな、、、、と後悔してます。
 
>交代浴&入念なストレッチ
近くの温泉で体を癒してください。
フルマラソン後は2週間【けがをしている状態】と同じらしいです。
なので、かなりファーストエイドが重要になります。
温泉で水風呂と温かいお風呂を何回も交互に浸かるようにしてください。
 
体の疲れがかなり取れます。
 
以上が、今回のフルマラソンを通じての私の学び?です。
参考になればうれしいです。
 
ではでは!
ちゃお。