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【受験生/社会人必見】集中力を持続/継続させる方法/トレーニング~集中力は誰にでも高められる~

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ワン先生、今の悩みは集中力が持続しないということです。15分も同じ作業をしているといつの間にかスマホをいじったり、別のことをやってしまっていたりします。決めたことをきちんとやりたいのに正直できていません。集中力を持続させるトレーニングや方法はあるのでしょうか?

 

 

結論から言うとどんな人でも集中力を持続させることは可能だワン。わしも昔は10分も集中力が持たず、高校生の時は280人の同級生の中、279番という成績を叩き出したワン。でも、結局トレーニングを積んで結果的に有名大学進学&大企業就職にまでは進むことができたワン。これもひとえに集中できる時間が長くなった結果だと思うワン。今日はワシが実際にやっていた集中力を高める方法を紹介するワン。

 

 

 

集中力が持続しない

こんな経験はないだろうか?

・やらないといけないこと沢山があるのに、色んな事に手を付けて結局全て中途半端になってしまっている

・同じ作業を長時間できない。長時間と言わず、5分後には気が付いたら別のことしている。例えばスマホ触ったり、考え事していたり。

・作業を始めようと思ったらなぜか急に眠くなる

・短時間は集中できるのだが、1時間以上は作業できない

などなど、一度は体験したことがあるはずだ。

私自身も、特に気が付いたらスマホを触っていたり、やろうと思っていたこととは全く別のことをやってしまっていることが多々ある。これは集中力が足りないというのか自分を律することができていないのか、ニワトリタマゴの話ではあるが、少なくとも集中力がないというのは事実であろう。

 

私は学生時代も悲惨な状況だった。

宿題をやろうとしても気が付けばメールを打っている。ブログを読んでいる。ぼーっとしている。などなど、そして気が付けば成績は下から2番目という快挙を成し遂げた。

さすがにこれはやばいとトレーニングを実施した。というかこれは社会人になった今でも継続していることだ。以下で説明していこう。

 

人の集中力が切れるタイミング

集中力を持続させる方法を説明する上で、前提として人の集中力が切れるタイミングについて前談しておきたい。私は人の集中力が切れるタイミングは大きく3つあると考えている。

①作業を行っている最中に、何か不明点や疑問点にぶつかり手が止まったタイミング

例えば、とある記事を書いていて、疑問に思ったタイミングで手が止まる。そのタイミングで別のことを考え始めてしまうことは私自身もよくある。

 

②単純に今やっている作業に疲労を感じたタイミング(30分以上の作業)

これは誰もが直面するであろうが、長時間同じ作業を行っていると必ず疲れる。そのタイミングは人次第だが、30分が人の集中力のマックスの目安と言われている。(ちなみに今日はここをいかに長く保てるかも話していきたい。)

 

③外部から何かしら妨げがあったタイミング

これは例えば周りから話しかけられる、電話が鳴る、LINEが来る等、外部からの刺激によって、集中力が切れてしまうというものだ。これも皆が経験したことだと思う。特にラインとかメールは特にそうだ。私も資料作成中にメールのポップアップが来るとついそちらを返信してしまう。そのタイミングで確実に集中力は切れるであろう。

 

これらを踏まえたうえで、集中力を持続させる方法を説明していきたい。

 

 

 

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集中力を継続させるトレーニング/方法

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ここからは集中力を持続させるトレーニングについて説明していくよ。実はそんなに難しくはないんだ。必要なのは、あなたの意思次第!(気合論を言うつもりはないですが笑)

 

 

集中力を切らさず、長時間作業ができるようになるためには、上記で説明した”集中力が切れやすくなるタイミング”を意識して、行動する必要がある。では、具体的な方法を説明していこう。

①これから行う作業のマニュアル作成する

集中力が切れるタイミングとして、「作業を行っている最中に疑問点等に出くわした時」と先ほど説明をした。そもそもなぜ疑問点などに直面すると集中力が切れる可能性が高いのか?それは、そもそも今から行おうとしている作業の中で分からないことが起こった時の対処方法(マニュアル)を明確化していないからだ。例えば、数学の問題集をこれから解き始めるとしよう。解き始めるとふと解けない問題があったとする。その時に、元々解き始める前から、わからない問題があったら、すぐに飛ばすという”マニュアル”を持っていれば、その”マニュアル”に従い、すぐに次の問題に取り掛かるだろう。しかし、もし、事前にその”マニュアル”を用意していなかったら、そこで考え込んだり、参考書を取り出して解き方を調べたり、下手するとその場で作業を挫折してしまう場合もあるかもしれない。(私は特にそうだった。笑)

なので、これから何か作業を行う場合は、以下のようなマニュアルを1分程で作成してほしい。

①何分間の作業時間になるのか

②具体的に何をどこまで進めるのか

③疑問点や別の作業が必要となった場合、どうするのか

④この作業が終わったら何をするのか

このたった4つのマニュアルでいい。作業を行う前に明確化しておいてほしい。これを明確化することで、作業を開始した後に、集中力が切れにくくなる。というか一貫して、作業に集中して取り組みやすくなる。

 

例として私のマニュアルを少しご紹介しよう。

①何分間の作業時間になるのか

⇒14:40から15:40までの1時間

 

②具体的に何をどこまで進めるのか

⇒この記事の原稿を書ききる

 

③疑問点や別の作業が必要となった場合、どうするのか

⇒疑問点、調べ事は全て一旦放置で赤文字で目印を付ける。

⇒別の作業が必要と思われても、まずは原稿を最後まで書ききることを優先。

 

④この作業が終わったら何をするのか

⇒気分転換に歯を磨きたい

で、16:00から美容院を予約しているので髪を切りに行く

 

…………

このような具合で、マニュアルを作成する。

これにより、今から自分が取る行動に筋道が通り、また何か迷いが生じたときに、迷うことなく、マニュアルに従って行動することができる。あとは、マニュアルにそって行動を開始するだけだ。(そもそもやる気がなくて行動に移せませんパターンの人は別途記事を起こそう)

 

マニュアルを作成する上での注意点は2つ

①絶対に時間をかけないこと

マニュアルを作るのに3分以上はかけない。これに10分も時間を使っているとマニュアルを作ることに体力を取られる。マニュアルはあくまで行動指針であって、成果物ではない。なので極力1分で作成して、そのまま作業に移る。

 

②4つのマニュアルは具体的に作る

時間をかけてはいけないが、ただマニュアルは具体的なものが良い。何をどこまで進めて、●●のケースは●●する等、この作業を通じて起こりうることへの対応策を明確化しておこう。ただ繰り返しだが、これは1分で瞬間的に作ってほしい。単純にマニュアルを作ることに体力を取られないためというだけではなく、1分間で今からやるべきことを明確化でき、あらゆるケースを想定したアクションプランまでを考えられる習慣を身につけることが出来る。これがこの取り組みの最も大きな副産物だ。

 

②自分の集中力の限界を知る

まず前提として、自分がどれくらいの時間集中力が持つのかを知っておく必要があると思う。私は英語の勉強もしているので、TOEICやTOEFLの試験時間の中で疲れやすくなる時間帯を限界値として、考えている。それでいうと私は90分辺りが限界値の1つであると思っている。

で、限界を知った後は、マニュアルの作業時間を少しづつ長くしていく。作業負荷も上げていく。これの調整作業だ。私は、そうやって、10分しか持たなかった集中力を今では90分まで伸ばすことができた。TOEICだけでなく、読書や他の作業でも割と90分は持つようになった。(それはマニュアルがあるお陰)

 

③作業中は外部音を遮断する

これは私が心掛けていることだが、作業中はスマホは見ない、イヤホンでクラシックをかけて90分フルスイングをする習慣を作っている。スマホをどうしても見てしまう人は、マニュアルにかける想いが弱い。この時間で●●までやりきる!と決めた以上、スマホなんて見る余裕はないはずだ。それでもスマホを見てしまう人は、また別記事で対策案を書いていきたい。

 

④集中できるコンディションを知る

これ意外に大切です。どういう時に自分が集中できて、どういう時に集中できないのかを日頃の作業から学びましょう。

私の場合は、以下のことを心掛けています。

・睡眠は必ず7時間以上取る

・昼ご飯は食べすぎない(腹8分目)

・昼ご飯を食べる前にコーヒーを飲む

・それでもお腹が減ったら間食(ナッツ食べる)

私の場合は、たったこれだけですが、絶対に毎日意識していることです。これによって、集中できる状況をいつも作り出しています。

逆にこの条件(コンディション)が崩れると集中力が切れやすくなる気がします。

 

今日はまず集中力が切れやすいタイミングについて学びました。そのうえで、集中しやすい環境を作る上で、①作業のマニュアルを作る②作業時間を明確にする③スマホなど外部とのネットワークを遮断する④集中できる条件を見つける、と大きく4つについて学びました。人によって集中しやすい環境は色々だとは思いますが、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

集中力関係のおすすめの本

最後に集中力に関するおすすめの本を紹介するよ。こういうメカニズムを自分の中で腹落ちさせることで、より集中しやすい環境作りはできると思う。ここでいう環境とは自分のマインドセットや本当の物理的環境も含め。だから、何冊か集中力に関する本を読むことをおすすめしたい。

①自分を操る 超集中力

「気が散ってしまい、いつも集中が続かない」 「仕事や勉強で毎日疲れている」 「本番や締切りが近づいて、せっぱ詰まっている」。そう思う方、必読です。 本書で、あなたの集中力を劇的にアップさせる、 食事、睡眠、場所、運動、時間…など、 私が日々実行している 即効性の高い18のメンタリズムをご紹介します。 実際に、私もこの「集中メソッド」で、次のような たくさんの仕事や勉強をムリなくこなせています。 “TV出演、企業研修、 経営者への戦略的なアドバイス、 ニコニコ動画を週4回放送、 毎日20冊の読書、 ほぼ毎日のフィットネスジム通い、 まとまった休暇での海外旅行。" 尚、この本では、その場で試すことができる 「知識」はもちろん、すぐに効果が表れる 「ワーク」も掲載しています。 本書を読むことで、たとえ疲れたままでも 高い集中力を保つことができ、 仕事や勉強が短時間で 片づけられるようになります。

 amazon 紹介文より

②机に向かってすぐに集中する技術

個人的にはこの2冊くらいが読んでためになった本。ご参考ください。

さてさて、それでは今日はこの辺で。

 

記事の著者:なむちゅう

大学卒業後、大手総合商社に入社。

2019年3月までに会社を辞め、

妻と共に独立予定。

土日にゆる~~くブログを更新してます。

TOEIC930/TOEFL94/一児のパパ